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健身房增肌训练计划
来源:未知 日期:2019-11-23 03:28

  健身房一个月,总体重增加差不多2公斤,教练定的计划以三大肌肉群练起,胸,背,腿!2天体息一天,这样的计划合理么,我每天都去练有害么,总觉得长得慢了!所以我基本上不休息...

  健身房一个月,总体重增加差不多2公斤,教练定的计划以三大肌肉群练起,胸,背,腿!2天体息一天,这样的计划合理么,我每天都去练有害么,总觉得长得慢了!所以我基本上不休息

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  展开全部健身房增肌训练计划分为两部分,一部分为锻炼计划,一部分需要饮食计划进行配合。

  锻炼肌肉是一个综合的复杂的过程。不仅需要适当的运动,饮食也占据这很重要的位置,如何吃得巧,吃得有效,里面是大有学问的,很有一番讲究的。

  第一天:胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的,锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌

  第二天:肩部肌肉:3角肌和斜方肌,因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!

  一周的训练计划,能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉,能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!

  如果锻炼一段时间后,发现某些肌肉增长缓慢,甚至停止增长,有可能是这些肌肉的锻炼动作长期过于单调,可以改变一下动作,或者,一个肌肉群用多个动作。因为,不同的动作会练到同一个肌肉群的不同部位,不同的动作会有不同的效果。

  由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。

  当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

  早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。

  氨基酸来自蛋白质,这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉,或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物,如水果。水果也是纤维素的良好来源,而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

  午餐的重点是蛋白质,同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

  同上午的小吃一样,这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段,你可选择一种。高蛋白饮料,外加一些碳水化合物。

  这一餐包括两部分,首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想,因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

  这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入,由固体食物组成,应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。

  光练不吃是长不了重量的,只不过是把你体内的脂肪和肌肉的比例调整了一下而已,也就是所谓的塑形。

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