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请教3个月增肌健身计划
来源:未知 日期:2019-11-23 03:28

  今年21岁,男生。身高178cm,体重64kg,比较瘦。。。经常参加轮滑运动,虽然已经比较专业了,但上半身肌肉太差,健身房的人说要增肌。准备暑假进行3个月的增肌训练,我以前练过一段时间...

  今年21岁,男生。身高178cm,体重64kg,比较瘦。。。经常参加轮滑运动,虽然已经比较专业了,但上半身肌肉太差,健身房的人说要增肌。准备暑假进行3个月的增肌训练,我以前练过一段时间,但没有指导,效果很不好,特请教专业人士,跪求每日训练计划及饮食安排!!!

  我听朋友说,要按照胸 肩 背的顺序,如果第一天练胸,第二天就不能练胸了?但下面的高人说的循环训练法又是每天都要练??搞不清楚了。。。而且也没说如何休息?每天都练吗?展开我来答

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  展开全部你好:你的标准体重应该在75公斤左右!根据你的情况建议,你每周训练

  如果你想强壮,跑步吧! 如果你想健美,跑步吧! 如果你想聪明,跑步吧!

  健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

  腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

  展开全部针对你的情况,我认为在健身方面要制定一个能均衡、协调地发展你全身肌肉的负重力量训练计划,这个计划主要包括如下3个方面:

  ①训练内容:全身性的力量训练,细分为胸背(卧推、飞鸟、俯卧撑、蝴蝶机夹胸等)、肩(颈上推举、哑铃侧平举、哑铃前平举、划船等)、上肢(双臂弯举、颈后臂屈伸等)、下肢(负重半蹲、负重提踵、蛙跳、高抬腿跑等)、腰腹(仰卧起坐、俯卧背起、举腿收腹等)。

  ②训练量:从以上训练内容中选择10-12个动作(每个部位2-3个),每周重复训练3-4次,每个动作重复3-4组,每组重复8-12次。

  ③训练要求:动作规范(请健身高手给予指导),两周变换一次训练内容(每个部位仍是2-3个动作),注意训练前的热身和训练后的拉伸。

  在饮食方面,要加大对蛋白质的摄取量,每天保证摄入100克左右的蛋白质,如可以采取如下的饮食方案:主食7--8两、牛奶250毫升、鸡蛋3个、鱼虾肉2--3两、肉类2--3两、豆腐3--4两、蔬菜500克、水果400克。如果饮食达不到上述要求,每天训练后或睡觉前还可以适量补充一些乳清蛋白粉,训练前、后补充一些运动饮料。

  呵呵,如果你第一天练了胸肌,在未来的3天以内,不要练胸肌。为什么?因为肌肉是在休息的过程中生长的,不是在健身房生长的。像胸肌这样的大肌肉群,至少需要3天才能完全恢复。如果还没有恢复,你就去练,那样不但不利于长肌肉,而且容易受伤。

  有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下,需要48--72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48 小时就能恢复,而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常,练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白,恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中,而不是局限于某个肌肉组织。

  应高度重视整个身体的恢复。比如说,身体某部分恢复了,但绝不意味三天之后就可以拼命练,练的时间愈长愈好。

  为了让身体得到充分的休息,有时需要停练几天,特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是我主张一周练三天的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复,以便组织下次战斗。而你所得到的,不仅是精神上的放松,还有生理上的舒畅。过量训练的症状是肌肉疲劳,糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。

  总夕.如果你在训练中已经做到了百分之百的努力,如果你还想进步,那就需要,且必须安排几天休息,以便充分恢复。

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